تغذیه قبل از ورزش

تغذیه قبل از ورزش

تاریخ انتشار: اخبار سلامتی تعداد بازدید: 327 نظرات: 0

ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام همیشه به دنبال  راه هایی برای بهبود عملکرد خود و رسیدن به اهداف خودهستند . تغذیه خوب می تواند در بهبود و بازسازی بدن کمک شایانی نماید. مصرف مواد مغذی مطلوب قبل از تمرین نه تنها به شما کمک خواهد تا عملکرد خود رابه  حداکثر برسانید بلکه آسیب های عضلانی شما نیز به حداقل خواهد رسید. این یک راهنمای دقیق دیجی سلامت به تغذیه قبل از تمرین است، که  شامل همه چیزهاییست که شما نیاز به دانستن آن دارید.

 

قبل از ورزش چی بخوریم

ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام همیشه به دنبال  راه هایی برای بهبود عملکرد خود و رسیدن به اهداف خودهستند . تغذیه خوب می تواند در بهبود و بازسازی بدن کمک شایانی نماید. مصرف مواد مغذی مطلوب قبل از تمرین نه تنها به شما کمک خواهد تا عملکرد خود رابه  حداکثر برسانید بلکه آسیب های عضلانی شما نیز به حداقل خواهد رسید. این یک راهنمای دقیق دیجی سلامت به تغذیه قبل از تمرین است، که  شامل همه چیزهاییست که شما نیاز به دانستن آن دارید.

http://goo.gl/lRqy4k

دانستن اینکه چه چیزی برای غذا خوردن مهم است.

تغذیه  مناسب قبل از تمرین کمک بزرگی برای انجام بهترتمرینات  ورزشی شما با انرژی و قدرت مورد نیاز است.

هر ریزمغذی نقش خاصی قبل از تمرین دارد. با این حال، نسبت نیاز به آنها توسط فرد و نوع ورزش متفاوت است.

در زیر نگاهی کوتاه به نقش هر یک از درشت مغذی ها خواهیم داشت.

 

کربوهیدرات

عضلات شما از گلوکزی که در کربوهیدرات است برای سوخت استفاده میکند.

برای کوتاه مدت و ورزش با شدت بالا،  کبد منبع اصلی عضلات  از گلیکوژن است.

اما برای تمرینات طولانی تر، درجه ای که کربوهیدرات استفاده می شود بستگی به چند عامل دارد. این خدمات عبارتند از شدت، نوع آموزش و رژیم غذایی کلی شما دارد.

ذخایر گلیکوژن ماهیچه های شما محدود است.

مطالعات همواره نشان داده اند توانایی کربوهیدرات برای افزایش ذخایر گلیکوژن و در حالی است که افزایش اکسیداسیون کربوهیدرات در طی ورزش استفاده میشود.

ذخیره کربوهیدرات ، که شامل مصرف یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات برای یک تا 7 روز، یک روش شناخته شده برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن  است.

 

پروتئين

بسیاری از مطالعات به منظور بهبود عملکرد ورزشی پتانسیل مصرف پروتئین قبل از تمرین را ثبت کرده اند.

مصرف پروتئین به تنهایی یا با کربوهیدرات قبل از تمرین برای افزایش سنتز پروتئین ماهیچه بسیار مفید است.

یک مطالعه پاسخ مثبت آنابولیکرا بعد از مصرف 20 گرم از پروتئین آب پنیر whey protein قبل از ورزش نشان داده است.

مزایای دیگر از خوردن پروتئین قبل از ورزش عبارتند از:

ترویج یک پاسخ آنابولیک بهتر، و یا رشد عضلانی

بهبود بازیابی عضلات

افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن

افزایش کارایی عضله

چربی

چربی ها اولین منبع سوختی برای عضلات در طول فعالیت با شدت کم می باشند، ولیس کربوهیدرات ها سوبسترای پایداردر فعالیت های با شدت بالا هستند.توجه کنید که هرچه شدت ورزش بالا می رود در متابولیسم کربوهیدرات نیز افزایش پیشرونده وجود دارد، وازمتابولیسم چربی ها کم می شود.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که چگونه چهار هفته از یک رژیم غذایی متشکل از 40٪ چربی بار استقامت ورزشی ، دونده آموزش دیده افزایش یافته است.

منبع: مجله AuthorityNutrition

خلاصه: کربوهیدرات وظیفه به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن برای ورزش با شدت بالا دارد، در حالی که چربی کمک می کند بدن شما سوخت لازم را برای تمرینات طولانی تر، با شدت کمترفراهم کند.

مواد خوراکی پروتئینی ، سنتز پروتئین ماهیچه را بهبود می بخشند و کمک می کنند تا بازیابی در کمترین زمان ممکن صورت پذیرد.